Normalkost til større børn
Børn fra 2 år og opefter anbefales at spise Normalkost. Børn har brug for sund mad og drikke samt fysisk aktivitet for at støtte en sund udvikling. Børn skal have energi til at vokse og til at udfolde sig i leg og bevægelse.
I hjemmet er det vigtigt at fastholde eller indføre nye sunde vaner.
Børn i børnehave, skole og fritidsordning indtager op til halvdelen af deres måltider dér. Det har derfor central betydning for deres sundhed, at de tilbydes lødige måltider.
Børn, der er sultne, kan have svært ved at koncentrere sig og har lettere ved at falde for fristelsen til underlødige måltider som for eksempel fast food, kager og slik
Læs mere:
Ved at spise mad, der tager udgangspunkt i de officielle retningslinjer, etableres grundlaget for øget livskvalitet og et længere sygdomsfrit liv.
Indikation
Anbefales til raske større børn og til syge større børn, som ikke er i ernæringsrisiko.
Ernæringstilstanden bør følges, så der let kan gribes ind ved ændringer og behov for opsporing af ernæringsrisiko. Læs mere under opsporing.
Principper
Fra 2-års-alderen skal børn følge samme retningslinjer for sammensætningen af de energigivende næringsstoffer som voksne. Der er imidlertid nogle særlige forhold, der gør sig gældende, og hvor principperne i Normalkosten afviger i forhold til principperne for voksne.
Energiindhold
Der er meget stor individuel variation i energibehovet inden for de enkelte alderstrin, se Tabel nedenfor. Tabellen kan være retningsgivende ved valg af energitrin i kosten. Kostens energiindhold skal både tilgodese perioder med kraftig vækst (for eksempel i puberteten) og sikre energibalance, så overvægt og kostrelaterede sygdomme kan forebygges.
|
Alder |
Gennemsnitsvægt kg |
Estimeret energibehov* MJ/dag |
|
2-5 år |
16,1 |
5,3 |
|
6-9 år |
25,2 |
6,9 |
|
Drenge |
|
|
|
10-13 år |
37,5 |
9,3 |
|
14-17 år |
57,0 |
11,8 |
|
Piger |
|
|
|
10-13 år |
38,3 |
8,6 |
|
10-17 år |
53.5 |
9,8 |
For fysisk aktivitetsniveau (PAL): PAL 1-3 år: 1,39, 4-9 år 1,57 og 10-17 år: 1,73.
Energiprocentfordeling for kostplanlægning
Børn fra 2-års-alderen anbefales samme fordeling som i Normalkost voksne svarende til nedenstående tabel.
Energiprocentfordelingen for planlægning af Normalkosten ser således ud:
| Protein | Fedt | Kulhydrat |
|---|---|---|
| 15 E% |
32-33 E% Mættet fedt: mindre end 10 E% Monoumættet fedt: 10-20 E% Polyumættet fedt: 5-10 E% |
52-53 E% Tilsat sukker: Mindre end 10 E% |
Kostfibre
For at sikre en dækning af energibehovet, bør kosten til de 2 - 3-årige børn ikke være for fiberrig. Dette kan betyde, at mængden af mad overstiger hvad det er fysisk muligt for barnet at spise. Fra 2 år: 2-3 g pr. MJ. Fra skolealderen øges indtagelsen til niveauet for voksne, dvs. 3 g pr. MJ.
Vitaminer og mineraler
Normalkosten dækker generelt behovet for vitaminer og mineraler.
Se afsnittet Vitaminer og mineraler nedenfor.
Fordeling af måltider
Svarer til Normalkosten dvs. 3 hovedmåltider og 2-3 mellemmåltider. Mellemmåltiderne bør udgøre en væsentlig del af dagens energi- og næringsstofindtagelse, da børn ikke har samme kapacitet som voksne til at spise store portioner til hovedmåltiderne.
Mellemmåltiderne kan med fordel indeholde de fødevarer, som det kniber med at få nok af i hovedmåltiderne, fx frugt og grønt, fuldkornsbrød og gryn samt fiskepålæg. Mange børn har behov for et ekstra mellemmåltid sent på eftermiddagen.
Eksempler på mellemmåltider:
- Fuldkornsbolle med mager ost og frugt og grønt
- Rugbrød med pålæg (fisk og kød) og frugt og grønt
- A38 (eller lignende) med frisk frugt og revet rugbrød
- Frisk frugt og grønsager (små mellemmåltider)
- Nødder og mandler (små mellemmåltider)
- Pitabrød med fyld, fx tun, falafel og humus
- Minirugbrød med mager ost eller pålæg samt frugt og grønt
- Havregrød med mælk og frugt
Valg af fødevarer
Se skema for Valg af fødevarer til Normalkost til voksne
Brød, mel og gryn
Svarer til Normalkosten for voksne. Børn mellem 4 og 10 år anbefales at spise ca. 40-60 g fuldkorn dagligt, fx i form af rugbrød, fuldkornsbrød, havregryn og fuldkornspasta. 2-3 årige børn skal også have fuldkorn hver dag, dog ikke i så store mængder som de større børn og voksne.
Kartofler, ris og pasta
Svarer til Normalkosten for voksne.
Tilbyd ikke børnene riskiks og vær opmærksom på, at barnet ikke får ris eller risprodukter hver dag på grund af indholdet af arsen.
Særlige retningslinjer for risdrik, sojadrik, havredrik og mandeldrik
Risdrik, sojadrik, havredrik og mandeldrik kan ikke anvendes som erstatning for komælk.
Risdrik frarådes helt til børn på grund af arsenindholdet. Hvad angår risstivelse i modermælkserstatninger kan dette gives uden problemer, idet der ikke er noget, der tyder på, at der er sundhedsmæssige problematiske koncentrationer af uorganisk arsen i risstivelse.
Sojadrik har nogenlunde samme proteinindhold som komælk, men et lavere naturligt indhold af vitaminer og mineraler. Soja er rig på isoflavoner, som er stoffer med svage østrogenlignende virkninger. Da der er usikkerhed om virkningerne af en høj indtagelse af disse stoffer i den tidlige barndom, kan sojadrik tidligst anvendes fra 2-årsalderen, forudsat at barnet spiser varieret og vokser normalt, men kan dog indgå i små mængder i madlavningen fra 1-årsalderen.
Nogle typer sojadrik er tilsat kalcium svarende til indholdet i komælk.
Havredrik og mandeldrik indeholder meget lidt protein og har ikke noget naturligt indhold af vitaminer og mineraler. Derfor kan disse produkter hverken bruges som erstatning for mælk eller modermælkserstatning, men de kan bruges i mindre udstrækning i madlavningen til mælkeallergikere, for eksempel i sammenkogte retter eller sovs
Grønsager og frugt
Svarer til Normalkosten for voksne. Børn i alderen 4-10 år anbefales 300-500 g frugt og grønt, mens alle over 10 år anbefales at spise mindst 600 g dagligt Det 2-3 årige barn skal også have frugt og grønt hver dag, dog ikke i så store mængder som de større børn.
Mælk og ost
Svarer til Normalkosten for voksne, dvs. ¼ - ½ liter mælkeprodukt dagligt i form af magre mælkeprodukter som skummet-, mini- og kærnemælk, samt syrnede mælkeprodukter af samme type.
Kød, indmad, fisk og æg
Svarer til Normalkosten for voksne. Børn under 3 år bør ikke få dåsetun, tunbøffer eller andre udskæringer af store rovfisk.
Børn i alderen 3-14 år bør ikke spise tunbøffer eller andre udskæringer af store rovfisk og højst 1 dåse almindelig tun om ugen og ikke dåser med hvid tun eller Albacoretun.
Fedtstoffer
Vælg blød margarine, flydende margarine og planteolie som for eksempel rapsolie og olivenolie og begræns brugen af hårde fedtstoffer som smør, blandingsprodukter og hårde margariner.
Sukker
Det daglige råderum til søde sager dvs. slik, kager, sodavand, saft og andre sukkerholdige produkter − er meget begrænset både privat og i institution.
Hvis børn indtager det meste af råderummet i institutionen, er der ikke plads til, at de kan få noget derhjemme, eller til fx fødselsdage.
Råderum til søde sager
Det maksimale råderum pr dag er:
• 300 kJ for de 3-6-årige, • 600 kJ for de 7-10-årige,
• 700 kJ for de 11-15-årige
− forudsat at der i øvrigt spises sundt og efter kostrådene, og at man er fysisk aktiv.
300 kJ svarer til:
• 1 glas sodavand/saft (175 ml) eller
• 30 g flødeis eller
• 20 g blandet slik.
Dagskostforslag
Der er ikke udarbejdet dagskostforslag til børn, men der kan tages udgangspunkt i dagskostforslag udarbejdet til Normalkost til voksne.
Portionsstørrelser
Kosten bør altid individualiseres og tilpasses det enkelte barns behov.
Ombytningsliste
Ombytningslisten kan bruges som redskab, når der ønskes Inspiration til variation af tilbuddene til mellemmåltiderne.
Listen er tænkt som et eksempel, idet det er tanken, at hvert køkken kan indføre deres egne portionsstørrelser samt energi og proteinindhold.
Vitaminer og mineraler
Normalkosten dækker generelt behovet for vitaminer og mineraler. Hvis man er i tvivl, om kosten er tilstrækkelig, anbefales det at kontakte sundhedsplejerske eller egen læge.
Kostbetingede mangeltilstande er sjældne hos danske børn. Når de optræder, er det oftest hos langvarigt syge børn eller hos ensidigt ernærede børn.
Børn fra 4 år anbefales et dagligt tilskud på 5-10 mikrogram D-vitamin fra oktober til april.
Jernmangel og rachitis (D-vitaminmangel) ses oftest hos indvandrerbørn. Mørklødede børn og børn, der går tildækket klædt, anbefales derfor D-vitamintilskud på 10 mikrogram hele barndommen, da der hos disse børn dannes mindre D-vitamin i huden.
Praktiske råd
Hovedparten af den danske befolkning kan med fordel leve efter De officielle Kostråd.
Er fagligt opdateret i 2022